歯の土台を作る「タンパク質」を豊富に含む食材とは?
◆「健康な歯=カルシウム」じゃないの?
スジ状のタンパク質があって、そのスジのあいだにカルシウムが付着することによって、はじめて丈夫な骨が作られるのです。ビルなどの大きな建物は、鉄筋コンクリートで作られています。鉄骨だけ、コンクリートだけではもろいので、鉄筋を入れることで補強しているのです。この鉄筋に当たるのが、タンパク質です。
◆タンパク質を多く含む食品とは
タンパク質には、動物性と植物性があります。以下は動物性または植物性タンパク質を多く含む食品の一例です。
●動物性タンパク質
牛肉、豚肉、鶏肉など、アジやあさりなど、チーズ・ヨーグルトなど
●植物性タンパク質
大豆など、ジャガイモなど、白米や小麦粉など
人間も動物なので、人体には動物性のタンパク質のほうがなじみやすいといわれています。ただ、動物性タンパク質は脂質も多く含むので、悪玉コレステロールが増える可能性があります。大量摂取には気をつけ、脂質の少ない魚介類も合せてとりましょう。
植物性タンパク質は脂質が低いのですが、アミノ酸の含有量も低いという欠点があります。動物性と植物性、どちらにも偏らず、バランスよく食べるように心がけましょう。
◆タンパク質の良し悪しを決める「アミノ酸スコア」
●動物性タンパク質
牛肉、豚肉、マグロ、サーモン、アジ、いわし、卵、牛乳など
●植物性タンパク質
白米、小麦粉、大豆、トウモロコシなど
「アミノ酸スコア」の数値が100に近ければ近い食品ほど、消化によって分解されやすく栄養素として働きやすいといわれています。また、アミノ酸スコアが高い食品ほど、脳の満腹中枢を刺激しやすく、食べ過ぎを防いでくれます。
ダイエットの観点からも、アミノ酸スコアの高い食品をたくさんとりたいですね。
◆タンパク質をサポートするビタミンも忘れずに
ビタミンはサプリで補給している人も多いかもしれませんが、ぜひ食品からも取り入れるようにしましょう。ビタミンAやビタミンCが豊富な食材には、鶏レバー、ニンジン、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、カリフラワーなどがあります。
◆良質なタンパク質をとるためのレシピ
●豚ヒレ肉の青じそチーズ揚げ
低脂質、高たんぱくでアミノ酸スコアも高い豚ヒレ肉に、ビタミン類やミネラル類を豊富に含む青じそ、カルシウムやタンパク質を多く含むチーズを加えた一品です。
1.豚ヒレ肉をスライスし、包丁の背でたたく
2.豚ヒレ肉には塩コショウをしておく
3.大葉1枚、スライスチーズ1/4枚を半量の豚肉にのせる
4.「3」に豚肉の残り半量をのせて挟む
5. 「4」に小麦粉、たまご、パン粉をつける
6.揚げ鍋かフライパンに深さ3~3.5cm程度の油を入れ、強めの中火にかける。
7.油が温まったら豚肉を1枚ずつ入れて、1~2分そのまま揚げる。下側がきつね色になったら裏返す。カツ全体がきつね色になり、浮き上がったら引き上げる。